Γιατί είναι καλό να τρώμε Goji Berries

Το Goji Berry είναι γνωστό σαν την πιο θρεπτική τροφή στον πλανήτη, ενώ δεν είναι λίγοι εκείνοι που το κατατάσσουν στις υπερτροφές. Έρχεται από την Κίνα όπου χρησιμοποιείται εδώ και 5.000 χρόνια σαν φαρμακευτικό για την όραση και την βελτίωση του ανοσοποιητικού ενώ πιστεύεται ότι χαρίζει μακροζωία.

Μας παρέχουν βιταμίνες Α, C και Β

Είναι εξαιρετική πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη. Περιέχει 500 φορές περισσότερη βιταμίνη C ανά μονάδα βάρους, απ ότι το πορτοκάλι και έχει περισσότερη β-καροτίνη απ’ ότι το καρότο. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού από goji berries περιέχει 180% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης Α και 30% της αντίστοιχης της βιταμίνης C.

Έχουν λίγες θερμίδες

Τα Goji berries είναι εξαιρετικό, υγιεινό snack. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού έχει 220 θερμίδες. Για μια τόσο θρεπτική και γλυκιά στην γεύση τροφή είναι ασήμαντες οι θερμίδες.

Είναι πλήρης πρωτεΐνη

Περιέχουν 19 αμινοξέα συμπεριλαμβανομένων των 8 σημαντικών. Αυτό τα κάνει σχεδόν πλήρη πηγή πρωτεϊνών, που παρέχει 13% περισσότερη πρωτεΐνη από το βάρος τους.

Είναι αντιοξειδωτικά

Μειώνουν την χοληστερόλη, προστατεύουν από τις καρδιαγγειακές παθήσεις, και ενισχύουν την σεξουαλική υγεία. Οι Vegetarian Times γράφουν ότι η β-σιτοστερόλη που περιέχουν τα goji berries έχει χρησιμοποιηθεί για την θεραπεία σχεδόν όλων των ασθενειών, από την ινομυαλγία, το άσθμα, τις αλλεργίες, την απώλεια μαλλιών, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, την ρευματοειδή αρθρίτιδα, και τον λύκο. Είναι μια φυτική ουσία παρόμοια με την χοληστερόλη που φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.

Έχουν πολύ ωραία γεύση

Μπορούν να μαγειρευτούν, να συμπεριληφθούν στο πρωινό, ή να φαγωθούν αποξηραμένα σαν snack. Είναι καταπληκτικά σαν επιδόρπιο, σε muffins και σε σαλάτες. Συνήθως τρώγονται αποξηραμένα, αλλά είναι διαθέσιμα και σε σκόνη και σε χυμό.

Συμπερασματικά τα goji berries είναι πλήρη αντιοξειδωτικών, βιταμινών, σιδήρου, και είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Δεν υπάρχουν λόγοι να μην προστεθούν στην διατροφή μας και να απολαύσουμε τα οφέλη τους.

Πηγή : itrofi.gr

Oι θαυματουργοί σπόροι Chia

Οι σπόροι chia, το απόλυτο αρχαίο superfood, αποτελούσε μέρος του καθημερινού διαιτολογίου των Αζτέκων, των Μάγια και των Ινδιάνων της ΝΔ Αμερικής και του Μεξικό. Στις μέρες μας η υπερτροφή αυτή, που ανήκει στην οικογένεια της μέντας, κερδίζει την προσοχή και την προτίμηση πολλών από μας όχι αδικαιολόγητα, ενώ καλλιεργείται ευρέως σε διάφορα μέρη του κόσμου.

Τα οφέλη για την υγεία μας:  

  • Είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, α-λινολενικό οξύ, αμινοξέα, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.  
  • Μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL) και τα τριγλυκερίδια.
  • Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και του νευρικού συστήματος, στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας όπως και στην ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
  • Προκαλούν αίσθημα κορεσμού, συντελώντας στην απώλεια βάρους αυξάνοντας αντίθετα την αντοχή και την ενέργειά μας.

Εναλλακτικές προτάσεις για την κατανάλωσή τους:

Ωμοί

Προσθέτουμε 1-2 κ.γλ. σπόρους chia στο γιαούρτι, στο γάλα, στα δημητριακά, στη βρώμη, στο τυρί τύπου cottage ακόμη και μέσα σε κάθε είδος σάντουιτς. Τους πασπαλίζουμε πάνω από οποιαδήποτε σαλάτα,  σε dressings ή σάλτσες για κρέατα και ζυμαρικά, στα smoothies και στα πρωτεϊνικά shakes σας ή και σε κάθε ζεστό ρόφημα.

Μαγειρεμένοι

Γίνονται αλεύρι: χτυπάτε τους σπόρους στο μπλέντερ και έχετε ένα πρώτης τάξεως αλεύρι για όλες τις χρήσεις.  Μπορείτε να αντικαταστήσετε το κανονικό είτε  με ένα μέρος από το αλεύρι σπόρων chia είτε και εξ ολοκλήρου. Εναλλακτικά, μπορείτε να τους χρησιμοποιήσετε ολόκληρους στην παρασκευή ψωμιού ή γλυκών.

Στα καθημερινά σας πιάτα

Τους προσθέτουμε  στα όσπρια και στις σούπες για να πήξουν. Βάζουμε 60ml σπόρους chia σε οποιοδήποτε φαγητό κατσαρόλας ή αντικαθιστούμε με chia το τρίμμα φρυγανιάς στην παρασκευή μπιφτεκιών (για κάθε 450 γρ. κιμά προσθέτουμε 1-2 κουταλιές σπόρους).  Ταιριάζουν τέλεια σε ομελέτες, scrambled eggs ακόμη και πάνω από τηγανητές πατάτες. 

Πηγή : itrofi.gr

Αμύγδαλο: Ο αφανής ήρωας….

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε το αμύγδαλο ως ένα απλό και ιδιαίτερα δημοφιλή ξηρό καρπό, ο οποίος μπορεί να μας χορτάσει την πείνα την ώρα που απολαμβάνουμε ένα ποτό. Κι όμως, το αμύγδαλο είναι κάτι πολύ παραπάνω από ένα απλό σνακ.

Πρόκειται για μία τροφή, η οποία προσφέρει πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό μας και μας βοηθάει σε πολλές παθήσεις όπως η δυσκοιλιότητα, οι αναπνευστικές διαταραχές, ο βήχας, οι καρδιακές διαταραχές, η αναιμία, η ανικανότητα, και ο διαβήτης. Επίσης βοηθά στη διατήρηση υγιών μαλλιών, την περιποίηση του δέρματος (ψωρίαση), και στην οδοντιατρική φροντίδα.
Τα αμύγδαλα βρίσκονται σε μέρη όπως το Ιράν, η Σαουδική Αραβία, ο Λίβανος, η Τουρκία, η Συρία, η Ιορδανία και το Ισραήλ. Αυτή η εξαιρετικά θρεπτική τροφή είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου και μαγνησίου. Περιέχει επίσης ψευδάργυρο, σελήνιο και χαλκό. Σε σύγκριση με όλες τους άλλους ξηρούς καρπούς, είναι εκείνος που συσκευάζεται χωρίς να χάσει κάποιο από τα θρεπτικά και ευεργετικά συστατικά του.

Πιο συγκεκριμένα, τα οφέλη από την κατανάλωση αμυγδάλων είναι τα εξής:

Βοηθούν στην ανάπτυξη και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Τα αμύγδαλα είναι μια πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στην ανάπτυξη και την υγεία του ανθρώπινου εγκεφάλου. Έχουν συνδεθεί σε ένα υψηλότερο πνευματικό επίπεδο και έχουν θεωρηθεί από καιρό ένα σημαντικό στοιχείο διατροφής για την καλλιέργεια των παιδιών. Περιέχουν επίσης δύο ζωτικής σημασίας θρεπτικές ουσίες του εγκεφάλου, ριβοφλαβίνη και L-καρνιτίνη, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, οδηγώντας σε μειωμένη εμφάνιση της νόσου του Alzheimer. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα στη διατροφή, καθώς επίσης και αμυγδαλέλαιο, είναι θρεπτική για τη συνολική υγεία και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης. Η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων βοηθά στην αύξηση του επιπέδου των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL) και στη μείωση των επιπέδων των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL). Αυτή η ισορροπία είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές επίπεδο χοληστερόλης.

Βοηθούν στην υγεία των οστών και των δοντιών.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φώσφορο, τα αμύγδαλα είναι ένα ισχυρό «όπλο»  για την προστασία και την ενίσχυση των οστών και των δοντιών, ενώ αποτρέπουν, επίσης, την εμφάνιση της  οστεοπόρωσης.

Βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς.

Η βιταμίνη Ε που περιέχουν τα αμύγδαλα είναι ένα αποτελεσματικό αντιοξειδωτικό και επίσης μειώνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, ενώ η παρουσία του μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή καρδιακών προσβολών. Επομένως, η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να βελτιώσει την αγγειακή λειτουργία και να προλάβει την οποιαδήποτε καρδιαγγειακή πάθηση.

Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, η οποία είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Τα αντιοξειδωτικά, επηρεάζουν όλες τις σημαντικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων. Επομένως, η ενσωμάτωση των αμυγδάλων στο διαιτολόγιό μας, μπορεί να μας βοηθήσει να προλάβουμε την εκδήλωση των συγκεκριμένων ασθενειών.
Προστατεύουν από τον διαβήτη. Τα αμύγδαλα βοηθούν στη μείωση της αντιδραστικής αύξησης των επιπέδων της γλυκόζης και της ινσουλίνης μετά τα γεύματα. Αυτή η διαφοροποίηση προσφέρει προστασία από τις επικίνδυνες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος που οι διαβητικοί συχνά υποφέρουν από μετά από ένα μεγάλο γεύμα, ή ένα γεύμα με ένα απροσδόκητα υψηλό επίπεδο σε ζάχαρη. Τα αμύγδαλα βοηθούν στην επεξεργασία της γλυκόζης, κάνοντας την όλη διαδικασία πολύ ομαλότερη, και στη συνέχεια ασφαλέστερη.

Βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Τα αμύγδαλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Τα μονο-ακόρεστα λιπαρά που περιέχονται στα αμύγδαλα ικανοποιούν την όρεξη και αποτρέπουν την κατανάλωση  υπερβολικής ποσότητας  φαγητού. Η διαιτητική ίνα σε αμύγδαλα συμβάλλει επίσης στην αίσθηση της είναι γεμάτη, παρά τρώγοντας μόνο ένα μικρό ποσό. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά αμύγδαλα (τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα) είναι πολύ πιο πιθανό να παραμείνουν στο ιδανικό τους βάρος, και όχι από εκείνους που σπάνια ή ποτέ δεν καταναλώνουν τα αμύγδαλα και υποφέρουν από τις διακυμάνσεις του βάρους. 

Πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και για το λόγο αυτό  βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να πίνετε μία σημαντική ποσότητα νερού, όταν καταναλώνετε  αμύγδαλα για να επιταχυνθεί η διαδικασία της πέψης. 

Για όλα τα παραπάνω, τα αμύγδαλα μπορούν δίκαια να χαρακτηριστούν ως οι αφανείς ήρωες της διατροφής μας και μπορούμε να τα καταναλώνουμε άφοβα.

Πηγή : itrofi.gr

Κινόα: μια εντυπωσιακή υπερτροφή!

Κερδίζει επάξια τη θέση της υπερτροφής στο τραπέζι μας χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία και στην παντελή έλλειψη γλουτένης. Ο λόγος φυσικά για το κινόα.

Είναι πολύ θρεπτικό.

Γνωστό εδώ και χιλιάδες χρόνια στη Νότια Αμερική, το κινόα αποτελεί μια πραγματική υπερτροφή γεμάτη πρωτεΐνες, χαλκό, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, φώσφορο  και άλλα συστατικά που σπάνια βρίσκουμε συγκεντρωμένα σε μία και μόνο τροφή. 

Περιέχει κερσετίνη και καμφερόλη

Το κινόα οφείλει τις θαυματουργές του ιδιότητες στα πολύτιμα φλαβονοειδή, τα φυτικά αντιοξειδωτικά που ωφελούν ιδιαίτερα την υγεία. Πιο συγκεκριμένα, δύο φλαβονοειδή εμπεριέχονται σε μεγάλες ποσότητες στο κινόα και είναι η κερσετίνη και η καμφερόλη. Σε πολλές έρευνες που έχουν γίνει σε ζώα, έχει αποδειχθεί πως η κερσετίνη και η καμφερόλη έχουν αντικαρκινικές και αντικαταθλιπτικές ιδιότητες. Βάζοντας επομένως το κινόα στη διατροφή σας, επωφελείστε από τα σπουδαία αυτά φλαβονοειδή. 

Υψηλή είναι και η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες

Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει το θαυματουργό κινόα, οι περισσότερες από τις οποίες ωστόσο είναι αδιάλυτες, χωρίς όμως να στερείται σημαντικά και διαλυτών φυτικών ινών που μειώνουν τη χοληστερίνη και βοηθούν στην απώλεια βάρους. 

Δεν περιέχει γλουτένη

Επομένως είναι ιδανικό για όσους παρουσιάζουν δυσανεξία στη γλουτένη. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, βάζοντας το κινόα στη διατροφή μας αντί για πατάτες, καλαμπόκι και ριζάλευρο, αναβαθμίζουμε ποιοτικά τη διατροφή μας παρέχοντας στον οργανισμό μας μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε.

Το κινόα είναι πλούσιο σε βασικές πρωτεϊνες, τις οποίες και διαθέτει σε μεγαλύτερες ποσότητες από τα δημητριακά. 

Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης μετρά πόσο γρήγορα το σάκχαρό μας ανεβαίνει με τα τρόφιμα. Καταναλώνοντας τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, νιώθουμε διαρκώς πείνα και οδηγούμαστε στην παχυσαρκία. Τέτοιες τροφές, που είναι τόσο συνηθισμένες στο δυτικό κόσμο, προκαλούν διαβήτης και καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, το κινόα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη-53-αλλά έχει αρκετούς υδατάνθρακες, άρα δεν είναι ιδανική τροφή για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. 

Έχει πολλά ιχνοστοιχεία

Πολλές τροφές σήμερα, δεν έχουν επαρκή ποσότητα ιχνοστοιχείων. Το κινόα ωστόσο, είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο. Όμως, περιέχει και ένα υποκατάστατο που λέγεται φυτικό οξύ και εμποδίζει την απορρόφηση αυτών των ιχνοστοιχείων. Μία λύση στο πρόβλημα αυτό είναι να μουλιάζετε το κινόα πριν το μαγειρέψετε για να περιορίσετε στο ελάχιστο το φυτικό οξύ. 

Είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά.

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά το κινόα λέγεται πως καταπολεμά δεκάδες ασθένειες. Σε έρευνα για την μεγαλύτερη ποσότητα αντιοξειδωτικών ανάμεσα στο κινόα και σε 10 άλλα τρόφιμα, το κινόα, κατέκτησε την πρώτη θέση!

Είναι ιδανικό για δίαιτα.

Αν θέλουμε να χάσουμε βάρος πρέπει να καίμε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνουμε. Το γεμάτο πρωτεΐνες κινόα, ενεργοποιεί το μεταβολισμό κάνοντάς μας να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερο.

Είναι εύκολο να το εντάξετε στη δίαιτά σας.

Είναι νόστιμο και συνδυάζεται με πολλά φαγητά. Ανάλογα πάντα με το είδος του, φροντίστε να το ξεπλύνετε με νερό για να φύγουν οι σαπωνίνες του, αν και τα περισσότερα πλέον είδη του εμπορίου έχουν ήδη ξεβγαλθεί. 

Πηγή : itrofi.gr

Πως να φτιάξω έναν καλό ελληνικό καφέ!

Στην εποχή μας σπανίζει ο καλός ελληνικός καφές, ιδιαίτερα έξω στις καφετέριες. Δεν μπορώ να καταλάβω με ποιά λογική πολλοί τον φτιάχνουν στη μηχανή!

Αυτό δεν είναι ελληνικός καφές, αλλά… χώμα! Είναι σα να φτιάχνουμε… τοστ βραστό! (εύστοχο – ατυχές παράδειγμα δεν ξέρω, πάντως καταλάβατε!)

ελληνικός καφές

Επι του θέματος τώρα! Για να φτιάξουμε έναν σωστό λοιπόν τέτοιο καφέ, δεν είναι δύσκολο, αρκεί να προμηθευτούμε τα σωστά προϊόντα και να τον κάνουμε με το σωστό τρόπο.

Αρχικά, το ιδανικότερο είναι να προμηθευτείτε μπρούτζινο μπρίκι και όσο πιο μικρό γίνεται. Αυτό θα βοηθήσει να ψηθεί με καλύτερο τρόπο ο καφές.

Αν το μπρίκι σας δεν είναι μπρούτζινο ή είναι μεγάλο, τότε το καφεδάκι θα βγει καλό πιο δύσκολα.

Επίσης, αν και ο καλύτερος καφές γίνεται στη χόβολη, είναι λιγάκι δύσκολο να έχουμε τέτοιο πράγμα σπίτι μας. Οπότε προμηθευτείτε καλύτερα ένα γκαζάκι και μην προτιμήσετε το μάτι της κουζίνας σας!

Τώρα, βάλτε ένα φλιτζανάκι νερό στο μπρίκι σας (αν πρόκειται για μονό), ή δύο αν πρόκειται για διπλό ή 2 καφεδάκια.

Το νερό να μην είναι κρύο, αλλά ούτε και πολύ ζεστό, να είναι θερμοκρασία περιβάλλοντος.

Βάλτε το μπρίκι στο γκαζάκι και ανάψτε το. Όσο αυτό θα αρχίσει να ζεσταίνει το νερό, βάλτε μία κουταλιά του γλυκού γεμάτη με ελληνικό καφέ (για μονό καφέ) και τη ζάχαρη που θέλετε (2 κουταλίτσες κοφτές για γλυκό, 1 για μέτριο).

Προσοχή τώρα εδώ:

♦ μην βιάζεστε, ψήστε τον σε χαμηλή φωτιά

♦ ανακατέψτε καλά μόνο στην αρχή και έπειτα ενώ ψήνεται, μην ξανα-ανακατέψετε!

♦ αφήστε τον να ψηθεί μέχρι να φουσκώσει αλλά προσοχή:

βγάλτε τον ακριβώς τότε που πάει να κάνει την πρώτη φουσκάλα! Μην αφήσετε να κάνει φουσκάλα/ες (να μην βράσει δηλαδή) αλλά και από την άλλη αφήστε τον να φουσκώσει.

Αν ο καφές σας δεν έχει καϊμάκι, σημαίνει είτε ότι τον παρα-ψήσατε, είτε ότι δεν βάλατε επαρκή ποσότητα καφέ, είτε επειδή τον ανακατέψατε και μετά εκτός από την αρχή.

Αν βγει νεροζούμι δοκιμάστε να βάλετε μεγαλύτερη ποσότητα καφέ.

Αν βγει σαν “χώμα” (σαν να πίνεις χώμα) τότε απλά θέλει παραπάνω ψήσιμο (δεν τον αφήσατε να φουσκώσει αρκετά).

Αν πρόκειται για 2 καφέδες, σερβίρετε λίγο στο πρώτο φλυτζάνι, λίγο στο δεύτερο, λίγο ακόμα στο πρώτο, κοκ. Εναλλάξ δηλαδή μέχρι να γεμίσουν τα φλυτζάνια, κι όχι να γεμίσετε πχ το πρώτο και μετά το δεύτερο.

Να ξέρετε και ότι ο καφές ξεθυμαίνει. Οπότε για να τον απολαύσετε καλύτερα, φροντίστε να είναι όσο πιο φρέσκος γίνεται και να τον φυλάγετε σε συσκευασία ερμητικά κλειστή.

Πηγή : coolweb.gr

9 μοναδικές συνταγές με φαγόπυρο!

Μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό σαν τρόφιμο, αλλά σίγουρα θα αναρωτιέστε πως τρώγεται και πως μαγειρεύεται το φαγόπυρο. Παρακάτω θα βρείτε μερικές συνταγές με φαγόπυρο για πρωινό, σαλάτες, κέικ, ψωμί και άλλα φαγητά για να έχετε μια μεγάλη ποικιλία επιλογών.

Μπάρες δημητριακών από φαγόπυρο:

Θα χρειαστείτε:
Αλάτι
Κανέλα σε σκόνη
Κάρδαμο σε σκόνη
Τζίντζερ σε σκόνη
– Λίγο baking powder
– 20 γραμμάρια σουσάμι
– 25 γραμμάρια φύτρο
– 60 γραμμάρια αλεύρι φαγόπυρου (αν έχετε μόνο σπόρους, αλέστε τους στο μούλτι)
– 75 γραμμάρια αλεύρι ολικής άλεσης
– 1 κουταλάκι του γλυκού ροδόνερο
– 75 γραμμάρια σησαμέλαιο
– 100 γραμμάρια σιρόπι σφενδάμου
– 150 γραμμάρια μαύρη ζάχαρη
– 1 μεγάλο αβγό
– 1 ασπράδι από 1 αβγό
– 113 γραμμάρια χοντροκομμένα αμύγδαλα
– 150 γραμμάρια νιφάδες βρώμης
– 227 γραμμάρια φρέσκα σύκα ψιλοκομμένα

Προετοιμασία συνταγής: Αρχικά πάρτε ένα μέτριο ταψάκι, κατά προτίμηση τετράγωνο και στρώστε αντικολλητικό χαρτί. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατέψτε το αλάτι, την κανέλα, το κάρδαμο, το τζίντζερ, το baking powder, το σουσάμι, το φύτρο, το αλεύρι φαγόπυρου και το ολικής αλέσεως. Σε ένα άλλο μπολ, προσθέστε και ανακατέψτε το ροδόνερο, το σημασμέλαιο, το σιρόπι σφενδάμου, τη μαύρη ζάχαρη, το ολόκληρο αβγό και το ασπράδι του άλλου αβγού. Στη συνέχεια αναμείξτε τα δυο μείγματα που έχετε δημιουργήσει και ανακατέψτε τα εκ νέου μέχρι να ομογενοποιηθούν. Μετά προσθέστε τα αμύγδαλα, τη βρώμη και τα σύκα και ανακατέψτε ξανά.

Τέλος, βάλτε το μείγμα στο ταψάκι που έχετε προετοιμάσει και ψήστε το σε προθερμασμένο φούρνου στους 180 βαθμούς για 40 λεπτά μέχρι να ροδίσει. Αφού κρυώσει, κόψτε το σε κομμάτια και αποθηκεύστε το σε ένα δοχείο που κλείνει αεροστεγώς.

Συνταγή για πρωινό με φαγόπυρο:

Και τώρα η δεύτερη από τις συνταγές με φαγόπυρο.

Θα χρειαστείτε:
– 1/4 φλιτζάνι νιφάδες φαγόπυρου
– 1 φλιτζάνι χοντρές νιφάδες βρώμης
Για το σερβίρισμα:
– 1 κουταλάκι μέλι ή σιρόπι ρυζιού, αγαύης κλπ
– Ανάλατη ωμή ψίχα ηλιόσπορου
– Ανάλατη ωμή ψίχα κολοκυθόσπορου
– Κοπανιστό λιναρόσπορο
– Αποξηραμένα μήλα, βερίκοκα, δαμάσκηνα και σταφίδες

Προετοιμασία συνταγής: Πάρτε ένα κατσαρολάκι και βάλτε μέσα το φαγόπυρο και τη βρώμη. Προσθέστε νερό (περίπου 3 δάχτυλα) μέχρι να σκεπαστούν. Βάλτε το κατσαρολάκι σκεπασμένο πάνω στο μάτι σε πολύ χαμηλή φωτιά και ανά τακτά διαστήματα ανακατέψτε το μείγμα για να μην κολλήσει. Αφήστε το να βράσει για περίπου 25 λεπτά μέχρι να γίνει χυλός και κατεβάστε το από την εστία. Έπειτα προσθέστε τα αποξηραμένα φρούτα και το λιαναρόσπορο και ανακατέψτε τον χυλό μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Αφήστε το μείγμα να κρυώσει και σερβίρετε το με λίγο ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο και όποιο από τα σιρόπια ή μέλι επιθυμείτε.

Μπισκότα με φαγόπυρο και σοκολάτα ή ξηρούς καρπούς (χωρίς γλουτένη):

Από τις καλύτερες συνταγές με φαγόπυρο.

Θα χρειαστείτε:
– 1/4 της κουταλιάς του γλυκού υγρή στέβια (αν προτιμάτε προσθέστε 1/4 της κούπας ζάχαρη)
– 1/2 κουταλιά του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
– 1/2 κουταλιά του γλυκού αλάτι
– 1/2 κουταλιά του γλυκού μαγειρική σόδα
– 1/2 κουταλιά του γλυκού λάδι ή βούτυρο καρύδας
– 1 αβγό
– 1/2 κούπα καστανή ζάχαρη
– 1 κούπα σταγόνες μαύρης σοκολάτας ή ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας
– 1 1/4 της κούπας αλεύρι φαγόπυρου

Προετοιμασία συνταγής: Πάρτε ένα ταψί και βάλτε λαδόκολλα. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατέψτε το αλάτι, τη σόδα και το αλεύρι φαγόπυρου και αφήστε το στην άκρη να ξεκουραστεί, όσο θα ετοιμάζετε τα υπόλοιπα υλικά. Βάλτε στον κάδο του μίξερ το λάδι ή το βούτυρο καρύδας και τη καστανή ζάχαρη να χτυπηθούν μέχρι να αφρατέψουν. Στη συνέχεια προσθέστε τη βανίλια, τη στέβια, το αβγό και χτυπήστε τα σε χαμηλή ταχύτητα. Όσο το χτυπάτε, ρίξτε σιγά σιγά το μείγμα με το αλεύρι του φαγόπυρου και τέλος προσθέστε τις σταγόνες σοκολάτας ή τους ξηρούς καρπούς. Αφού χτυπήσετε τη ζύμη και ομογενοποιηθεί, σκεπάστε τη με διάφανη μεμβράνη και βάλτε τη στο ψυγείο για 20 λεπτά. Βγάλτε τη ζύμη από το ψυγείο και με ένα σκουπ παγωτού βάλτε πάνω στο αντικολλητικό χαρτί μερικές μπάλες με απόσταση μεταξύ τους για να μην κολλήσουν τα μπισκότα όταν ψηθούν. Μέχρι να απλώσετε τη ζύμη για τα cookies σας, προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς.

Βάλτε το ταψί στο προθερμασμένο φούρνο και αφήστε τα μπισκότα να ψηθούν για 12-15 λεπτά. Καλή απόλαυση!

Σοκολατένιο κέικ με φαγόπυρο, γιαούρτι και φουντούκια:

Η πιο σοκολατένια απο τις συνταγές με φαγόπυρο.

Θα χρειαστείτε:
– 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
– 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
– 30 γραμμάρια φουντούκια
– 35 γραμμάρια αλεύρι φαγόπυρου
– 75 γραμμάρια αλεύρι φουντουκιού
– 100 γραμμάρια ζάχαρη καρύδας
– 4 αυγά, χωρισμένα σε ασπράδια και κρόκους
– 170 γραμμάρια τεμαχισμένη κουβερτούρα
– 80 ml γιαούρτι
– 125 ml λάδι καρύδας

Προετοιμασία συνταγής: Σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς, βάλτε ένα ταψί με τα φουντούκια σε μεσαίο ύψος. Αφήστε τα να ψηθούν για 5 λεπτά και μόλις κρυώσουν αφαιρέστε τη φλούδα τους και ψιλοκόψτε τα. Παράλληλα πάρτε ένα μεσαίου μεγέθους μπολ και ρίξτε μέσα την κουβερτούρα και το λάδι καρύδας. Τοποθετήστε το σε μπεν μαρί, δηλαδή μια κατσαρόλα γεμάτη με νερό που σιγοβράζει και αφήστε το μείγμα να λιώσει και να ομογενοποιηθεί. Σε ένα άλλο μπολ ανακατέψτε τους κρόκους με 50 γραμμάρια ζάχαρης και προσθέστε το εκχύλισμα βανίλιας, το γιαούρτι, το μείγμα της σοκολάτας με το λάδι καρύδας, το αλάτι και τα αλεύρια. Σε ένα τρίτο μπολ, δημιουργήστε μια μαρέγκα χτυπώντας με το μίξερ τα ασπράδια των αβγών. Πάρτε το 1/3 της μαρέγκας και ρίξτε το μέσα στο σοκολατένιο μείγμα των κρόκων για να ελαφρύνει. Μετά προσθέστε και την υπόλοιπη μαρέγκα, ανακατέψτε και ρίξτε μέσα τα ψιλοκομμένα φουντούκια.

Τέλος, ψήστε το κέικ σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για περίπου 35 λεπτά και αφήστε το να κρυώσει.

Ψωμί με φαγόπυρο:

Θα χρειαστείτε:
– 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλό αλάτι
– 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου (για δίαιτα χωρίς γλυκαντικές ουσίες χρησιμοποιήστε 1 πρέζα στέβια)
– 2 κουταλιές της σούπας σπόρους τσία
– 3 κουταλιές της σούπας λιωμένο λάδι καρύδας
– 4 κουταλιές της σούπας νιφάδες ψύλλιο ή 3 κουταλιές της σούπας σκόνης του
– 1/2 φλιτζανιού λιναρόσπορο
– 1/2 φλιτζανιού φουντούκια ή αμύγδαλα
– 1 φλιτζάνι ηλιόσπορο
– 1 1/2 φλιτζάνι νερό
– 1 1/2 φλιτζάνι αλεύρι φαγόπυρου

Προετοιμασία συνταγής: Πάρτε μια φόρμα για ψωμί και βάλτε μέσα όλα τα στεγνά υλικά (αλεύρι φαγόπυρου, ηλιόσπορο, φουντούκια ή αμύγδαλα, λιναρόσπορο, ψύλλιο, σπόρους τσία, ψιλό αλάτι). Ανακατέψτε και βάλτε σε ένα άλλο μπολ όλα τα υγρά υλικά (σιρόπι σφενδάμου, λάδι καρύδας, νερό) και ομογενοποιήστε τα. Στη συνέχεια αναμείξτε τα δυο μείγματα. Αν η ζύμη είναι πολύ παχιά ενδέχεται να χρειαστεί να προσθέσετε ακόμη 1-2 κουταλάκια του γλυκού νερό. Έπειτα ισιώστε την επιφάνεια της ζύμης και αφήστε τη να ξεκουραστεί τουλάχιστον για 2 ώρες. Όσο περισσότερο γίνεται, ακόμη και όλη τη νύχτα, θα είναι καλύτερα.

Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς και ψήστε το ψωμί με φαγόπυρο μέσα στη φόρμα για 20 λεπτά. Μετά αφαιρέστε τη φόρμα, βάλτε το πάνω σε μια σχάρα και ψήστε το άλλα 30-40 λεπτά.

Το ψωμί αυτό μπορεί να αντέξει μέχρι 5 μέρες σε αεροστεγές δοχείο αποθήκευσης.

Φαγόπυρο με μανιτάρια:

Θα χρειαστείτε:
Αλάτι
Πιπέρι
– 1/2 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
– 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
– 6 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
– 1 φλιτζάνι φαγόπυρο
– 2 φλυτζάνια βραστό νερό ή ζωμό κοτόπουλου
– 100 γραμμάρια τυρί κρέμα ή κατίκι για το σερβίρισμα
– 250 γραμμάρια καθαρισμένα και ψιλοκομμένα φρέσκα μανιτάρια (όχι πλευρώτους)

Προετοιμασία συνταγής: Βάλτε μια κατσαρόλα με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο πάνω στο μάτι σε μέτρια φωτιά και μόλις κάψει προσθέστε το φαγόπυρο. Αφήστε το να καβουρδιστεί για 3 λεπτά περίπου ανακατεύοντας συχνά με μια ξύλινη κουτάλα. Μετά αδειάστε σε ένα μπολ το φαγόπυρο και ρίξτε το υπόλοιπο λάδι στην κατσαρόλα. Αφήστε το να ζεσταθεί και προσθέστε τα μανιτάρια. Τσιγαρίστε τα στο λάδι ανακατεύοντας συχνά για περίπου 5 λεπτά και μόλις δείτε πως έχουν βγάλει τα υγρά τους βάλτε και το κρεμμύδι. Μόλις δείτε πως το κρεμμύδι γίνεται διάφανο προσθέστε το νερό και το φαγόπυρο που έχετε προετοιμάσει και χαμηλώστε τη φωτιά. Ρίξτε τη ρίγανη, το αλάτι και το πιπέρι και κάντε το βράσιμο του φαγόπυρου με όλα τα υλικά, ανακατεύοντας κάθε τόσο με την κουτάλα.

Μόλις απορροφηθούν όλα τα υγρά, κατεβάστε το από την φωτιά και σερβίρετε το με το τυρί και ένα κλαδάκι φρέσκιας ρίγανης για ντεκόρ.

Γεμιστά με φαγόπυρο:

Ετοιμάστε 6 μερίδες γεμιστά με φαγόπυρο σε 120 λεπτά. Η γεμιστή ντομάτα έχει 210 θερμίδες, ενώ η γεμιστή πιπεριά 200 θερμίδες.

Θα χρειαστείτε:
– 1/4 της κούπας ελαιόλαδο
– 1 μεγάλο κρεμμύδι
– 2 πατάτες
– 2 κολοκυθάκια
– 4 ντομάτες
– 4 πιπεριές
Για τη γέμιση:
Αλάτι
Πιπέρι
– 2 κουταλιές ελαιόλαδο
– 2 φυλλαράκια φασκόμηλο
– 1 κλωναράκι φρέσκια ρίγανη
– 1 κλωναράκι δεντρολίβανο
– 2 κλωναράκια φρέσκο θυμάρι
– 3 κλωναράκια μαϊντανό
– 1 κούπα νερό
– 2 κούπες φαγόπυρο
– Πολτό από τις 4 ντομάτες
– 2 κρεμμύδια

Προετοιμασία συνταγής: Καθαρίστε το εσωτερικό των λαχανικών και το κρεμμύδι. Πολτοποιήστε το εσωτερικό από τις ντομάτες, κόψτε σε κυβάκια το εσωτερικό από τα κολοκυθάκια και το κρεμμύδι. Μετά καθαρίστε και τρίψτε δυο κρεμμύδια. Πάρτε ένα μπολ, βάλτε μέσα το φαγόπυρο, τον πολτό ντομάτας, τα κρεμμύδια (κομματάκια και τριμμένα) και τα κολοκύθια. Προσθέστε τα φρέσκα αρωματικά, αλάτι, πιπέρι και 2 κουταλιές ελαιόλαδο. Ανακατέψτε καλά όλο το μείγμα για να ομογενοποιηθεί και αλατίστε το εσωτερικό των λαχανικών. Γεμίστε με 2 κουταλιές της σούπας από το μείγμα τις ντομάτες και τις πιπεριές και με 1 κουταλιά της σούπας τα κολοκύθια. Προσοχή, μην ξεχειλίσετε τα λαχανικά με τη γέμιση, αφήστε περίπου 1 εκατοστό περιθώριο. Σκεπάστε με τα καπάκια τους τα λαχανικά και καθαρίστε τις πατάτες. Κόψτε τις σε φέτες και βάλτε τις ανάμεσα στα λαχανικά.

Προσθέστε νερό και ελαιόλαδο και ψήστε για περίπου 1 ώρα σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς.

Σαλάτα με φαγόπυρο και παντζάρια από τον Άκη Πετρετζίκη:

Θα χρειαστείτε:
Αλάτι
Πιπέρι
– 1 σκελίδα σκόρδο
– 1 κουταλάκι του γλυκού δεντρολίβανο (μόνο τα φύλλα)
– Χυμό από 1 λεμόνι
– 30 γραμμάρια καβουρδισμένα και ψιλοκομμένα φουντούκια
– 50 γραμμάρια ξύδι βαλσάμικο
– 50 γραμμάρια ελαιόλαδο
– 200 γραμμάρια ψημένο φαγόπυρο
– 200 γραμμάρια σπανάκι baby
– 450 γραμμάρια νερό
– 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
– 3 παντζάρια

Προετοιμασία συνταγής: Αρχικά ξεφλουδίστε τα παντζάρια και κόψτε σε κυδωνάτες φέτες. Βάλτε τα σε ένα μπολ, αλατοπιπερώστε τα, προσθέστε τα φύλλα δεντρολίβανου, το βαλσάμικο, το σκόρδο και τα 30 γραμμάρια ελαιόλαδο και ανακατέψτε τα. Έπειτα πάρτε ένα βαθύ ταψί 20×30 εκατοστά, βάλτε αλουμινόχαρτο και βάλτε μέσα τα μαριναρισμένα παντζάρια. Τυλίξτε το αλουμινόχαρτο δημιουργώντας ένα πουγκί και ψήστε τα για 30-40 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς και τον αέρα. Μόλις τα παντζάρια μαλακώσουν τα βγάζετε από τον φούρνο, ανοίγετε το πουγκί και τα αφήνετε να κρυώσουν. Μετά βάλτε σε ένα μικρό κατσαρολάκι το φαγόπυρο με το νερό και αλάτι για να βράσει σε μέτρια φωτιά. Σκεπάστε το κατσαρολάκι και αφήστε το να βράσει μέχρι να πιει το νερό και να μαλακώσει. Στη συνέχεια αδειάστε το φαγόπυρο σε ένα μπολ, αφήστε το να κρυώσει, προσθέστε το σπανάκι και τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι στο μείγμα και ανακατέψτε. Βάλτε μέσα και τα παντζάρια μαζί με το ζουμί τους και ανακατέψτε εκ νέου. Τέλος, ρίξτε το χυμό λεμονιού, το υπόλοιπο ελαιόλαδο και τα ψιλοκομμένα φουντούκια, ανακατέψτε και σερβίρετε.

Συνταγή της Αργυρώς για μπιφτέκια με φαγόπυρο:

Θα χρειαστείτε:
Αλάτι
Πιπέρι
– 1 ντομάτα τριμμένη
– 2 κρεμμύδια τριμμένα
– 2 καρότα τριμμένα
– 2 κολοκυθιά τρυφερά τριμμένα
– 2 τριμμένες πιπεριές (κόκκινη και κίτρινη)
– 1 κουταλιά της σούπας ρίγανη
– 2-3 κουταλιές της σούπας μαϊντανό και φρέσκο δυόσμο
– 4 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρασμένου φαγόπυρου
– 4 κουταλιές της σούπας ξύδι
– 1 κιλό μοσχαρίσιο άπαχο κιμά

Προετοιμασία συνταγής: Βάλτε σε ένα μπολ τον κιμά και περιχύστε τον με το ξύδι. Τρίψτε τα λαχανικά και προσθέστε τα στον κιμά μαζί με τα υπόλοιπα υλικά. Ζυμώστε καλά το μείγμα και αφήστε το σκεπασμένο στο ψυγείο για 30 λεπτά.

Μετά πλάστε τα μπιφτέκια σας και τηγανίστε τα χωρίς λαδί ή βούτυρο για 5 λεπτά από κάθε πλευρά.

Πηγή : beautetinkyriaki

13 τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο!

Μήπως λείπει από τη διατροφή μας το σημαντικό ιχνοστοιχείο που ακούει στο όνομα μαγνήσιο; Ας δούμε σε ποιες τροφές μπορούμε να βρούμε τη χρήσιμη θρεπτική ουσία.

Το μαγνήσιο είναι από τα σημαντικότερα ιχνοστοιχεία, καθώς βοηθάει στη σωστή λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Κατ’ αρχάς, πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε;

Το 60% του μαγνησίου βρίσκεται στα οστά μας, το υπόλοιπο στους ιστούς και περίπου το 1% βρίσκεται στο αίμα. Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν 400 mg, ενώ οι γυναίκες 310 mg καθημερινά. Μετά την ηλικία των 30, αυτές οι ποσότητες ανεβαίνουν στα 420 και 320 mg αντίστοιχα. Ενώ πολλοί από εμάς δεν λαμβάνουν τις αναγκαίες ποσότητες, ας μην τρέξουμε να αγοράσουμε συμπληρώματα αμέσως. Αντιθέτως, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ώστε να τα συμπεριλάβουμε πιο συχνά στη διατροφή μας.

Αμύγδαλα

Περιέχουν 105 mg στο ¼ μιας κούπας. Παράλληλα, είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει το ανοσοποιητικό σύστημα και τα μάτια, καθώς σε πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια καλή ιδέα είναι να ρίξουμε μερικά σε μια πράσινη σαλάτα, για να την κάνουμε πιο χορταστική.

Σουσάμι

30 γραμμάρια ψημένο σουσάμι περιέχουν 101 mg μαγνησίου, και είναι επίσης γεμάτα με ψευδάργυρο, ο οποίος ενισχύει την παραγωγή τεστοστερόνης και σπέρματος στον άνδρα. Θα νοστιμίσει πολύ το κρέας ή την σαλάτα σας.

Ηλιόσποροι

Στο ¼ της κούπας, οι ηλιόσποροι περιέχουν 128 mg μαγνησίου, καθώς και αρκετά μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, για την καλή υγεία των οστών. Έχουν, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά, που βοηθούν στη μείωση της “κακής” χοληστερίνης. Είναι ένα πολύ νόστιμο σνακ, αλλά προσοχή στα συσκευασμένα, καθώς περιέχουν πολύ μεγάλες ποσότητες αλατιού. Αγοράστε καλύτερα ωμούς, και είτε προσθέστε τους στην σαλάτα σας, ή ψήστε τους.

Μπανάνες

Μία μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 33 mg μαγνησίου. Επίσης, οι μπανάνες είναι από τις καλύτερες πηγές για κάλιο, και υπάρχουν κυριολεκτικά ατέλειωτοι τρόποι για να τις απολαύσουμε. Αναμείξτε τις σε ένα smoothie, κομμένες σε ένα μπολ με δημητριακά…

Κάσιους

¼ μιας κούπας με κάσιους μας προσφέρει 89 mg μαγνησίου, καθώς και σχεδόν 10% της καθημερινής μας δόσης σιδήρου. Όπως όλοι οι ξηροί καρποί, μπορούν να συμπεριληφθούν σχεδόν σε κάθε συνταγή και να της δώσουν ιδιαίτερη γεύση.

Κολοκυθόσποροι

30 γραμμάρια από τα νόστιμα αυτά σποράκια μας δίνουν 74 mg μαγνησίου, όπως και εκπληκτικές ποσότητες φυτικών ινών. Και δεν σταματάει εκεί: αρκετά υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, αλλά και πρωτεΐνες, κάνουν αυτό το σνακ εξαιρετική επιλογή όταν θέλουμε να τσιμπολογήσουμε.

Λιναρόσπορος

Μια κουταλιά μόνο της σούπας από αυτά τα υγιεινά για την καρδιά σπόρια περιέχει 40 ολόκληρα mg μαγνησίου. Παράλληλα, τα λιπαρά ωμέγα-3, οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν, τα καθιστούν πολύ καλή επιλογή για να προσθέσουμε στο γιαούρτι μας. Προσοχή: αγοράστε τα αλεσμένα, αλλιώς δεν θα απορροφήσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Γάλα

Μία κούπα γάλα περιέχει 27,8 mg μαγνησίου. Έχουμε μάθει να αγαπούμε το γάλα από τότε που ήμασταν παιδιά, και ο λόγος είναι καλός: μας προσφέρει το 1/3 της καθημερινής ποσότητας ασβεστίου που χρειαζόμαστε για να είναι υγιή τα οστά μας, καθώς και κάλιο, βιταμίνη D, πρωτεΐνες και βιταμίνη Β-12.

Βρώμη

Μία κούπα μαγειρεμένη βρώμη περιέχει 57,6 mg μαγνησίου, καθώς και φυτικές ίνες, κάλιο και τα πολύ χρήσιμα λιπαρά ωμέγα-3. Αποτελεί πολύ σωστή επιλογή για πρωινό, μαζί με φρούτα.

Καλαμπόκι

Πολλοί λένε πως το καλαμπόκι είναι απαγορευτικό για τη δίαιτα, λόγω των υδατανθράκων που περιέχει, αλλά τα υπέρ του ξεπερνούν τα (υποτιθέμενα) κατά: 33 mg μαγνήσιο ανά καλαμπόκι, φυτικές ίνες, αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, καθώς και φυτικές πρωτεΐνες. Για να καρπωθείτε όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά, χωρίς να ριψοκινδυνέψετε την διατροφή σας, αποφύγετε τους τρόπους μαγειρέματος που περιέχουν βούτυρο και αλάτι. Αντί αυτού, αλείψτε το καλαμπόκι σας με λίγο λάδι, και ψήστε το στο γκριλ για μια ενδιαφέρουσα γεύση.

Αρακάς

48 mg μαγνησίου σε μία κούπα αρακά, και έχουμε σχεδόν ολόκληρη την προτεινόμενη ημερήσια δόση μας σε βιταμίνη C. Και ταιριάζει παντού: στην σαλάτα, με το κρέας, σαν σούπα ή σαν συνοδευτικό στα ζυμαρικά!

Πηγή : iatronet.gr

Ποια είναι τα πιο θρεπτικά τρόφιμα του κόσμου;

Κάθε άνθρωπος έχει τις δικές του ανάγκες όσον αφορά το κομμάτι της διατροφής. Παρ’ όλα αυτά, κάποια τρόφιμα -δίχως αμφιβολία- έχουν τη δύναμη να εφοδιάσουν τον οργανισμό μας με συγκεκριμένα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά γεγονός το οποίο τα βάζει αυτομάτως στη λίστα των πιο θρεπτικών εναλλακτικών μας. Προκειμένου, λοιπόν, να μας βοηθήσουν να κάνουμε καλύτερες επιλογές, επιστήμονες βάλθηκαν να ανακαλύψουν τα πιο θρεπτικά τρόφιμα του κόσμου! Για να το πετύχουν -ή, τουλάχιστον, για να πλησιάσουν κοντά σε αυτό- μελέτησαν 1.000 διαφορετικά τρόφιμα και αποφάσισαν ποια είναι τα 100 καλύτερα για τον οργανισμό μας. Τα αποτελέσματα δημοσιεύθηκαν στο BBC Good Food και μπορείτε να τα δείτε εδώ. Επειδή, όμως, αγαπώ τα spoiler, αλλά και λόγω του ότι σκέφτηκα ότι μπορεί να μην έχετε και τόσο χρόνο για διάβασμα, σας αποκαλύπτω εδώ τα Top 5:

  • Ξεκινάμε από την 5η θέση την οποία καταλαμβάνουν οι Σπόροι Chia. Σύμφωνα με τους ερευνητές, οι μικροσκοπικοί αυτοί σπόροι περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, πρωτεϊνών, α-λινολενικού οξέος, φαινολικού οξέος και βιταμινών.
  • Στην 4η θέση βρίσκονται τα Πλατύψαρα. Στη συγκεκριμένη κατηγορία ανήκουν πολλά ψάρια, το πιο γνωστό από τα οποία είναι -αναμφίβολα- η γλώσσα. Είναι απαλλαγμένα από υδράργυρο, ενώ αποτελούν καλή πηγή της βιταμίνης Β1.
  • Και περνάμε στην 3η θέση. Εκεί, συναντάμε τη Σκορπίνα του Ειρηνικού Ωκεανού, ένα ψάρι που ζει στα βαθιά νερά του ωκεανού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά κορεσμένα λιπαρά.
  • Και κάπως έτσι φτάσαμε στη 2η θέση. Τι βρίσκουμε εδώ; Την Τσεριμόγια! Ένα φρούτο με υπόλευκη σάρκα και χαρακτηριστική γλυκιά γεύση που θυμίζει κάτι ανάμεσα σε ανανά και μπανάνα. Πρόκειται για έναν καρπό πλούσιο σε φυσικά σάκχαρα, βιταμίνες A, C, B1, B2 και κάλιο.
  • Μετά από όλα αυτά, πιο τρόφιμο πιστεύετε ότι μπορεί να βρίσκεται στην πρώτη θέση; Νομίζω ότι θα εκπλαγείτε μια και είναι πολύ πιο απλό απ’ ό,τι φαντάζεστε… Στην 1η θέση, λοιπόν, φιγουράρει το Αμύγδαλο! Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, είναι ένας καρπός γεμάτος πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας! Βασική προϋπόθεση; Να καταναλώνεται στην πιο φυσική εκδοχή του (δηλ. ανάλατος) και -φυσικά- με μέτρο, κάτι το οποίο ισχύει για ό,τι έχει να κάνει με τη διατροφή μας.

Photo: Olena Sergienko via Unsplash | Πηγή akispetretzikis.com

Πλιγούρι: Η ξεχασμένη υπερτροφή!

Το πλιγούρι είναι νόστιμο, έχει πληθώρα βιταμινών, φροντίζει τη σιλουέτα σας και ωφελεί την συνολική εικόνα της υγείας.

Πλιγούρι, πουργκούρι, μπλουγούρι, χόντρος ή πιο απλά αλεσμένο σιτάρι. Mπορεί η ονομασία να διαφέρει ανάλογα με την περιοχή που βρισκόμαστε, όμως η διατροφική του αξία μένει ίδια – και είναι υψηλή. Tο περίεργο ωστόσο είναι ότι, αν και μας παρέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, το χρησιμοποιούμε όλο και πιο σπάνια στην κουζίνα μας. Tα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το ψωμί, τα διάφορα αρτοσκευάσματα, το ρύζι και τα μακαρόνια, έχουν πάρει τις τελευταίες δεκαετίες τη θέση τους στο τραπέζι μας. Έτσι, μπορεί παλιότερα να το χρησιμοποιούσαν για να φτιάξουν πιλάφι και ντολμάδες, σήμερα όμως μόνο μερικές παραδοσιακές συνταγές μάς θυμίζουν ότι υπάρχει.

Γιατί να το προτιμήσετε

• Tο πλιγούρι είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Mπορείτε να αντικαταστήσετε με αυτό το αποφλοιωμένο ρύζι και τα μακαρόνια, ιδιαίτερα αν θέλετε να χάσετε βάρος. Σε σχέση με άλλα δημητριακά, έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι μετά την κατανάλωσή του ανεβάζει τη γλυκόζη του αίματος πολύ πιο ήπια, με αποτέλεσμα να θεωρείται άριστη πηγή υδατανθράκων για διαβητικούς.
• Eπιπλέον, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, θεωρείται ότι έχει υψηλό δείκτη κορεσμού ή με άλλα λόγια σάς χορταίνει περισσότερο σε σύγκριση με άλλες πηγές υδατανθράκων, όπως το ρύζι και οι πατάτες, ενώ ουσιαστικά δίνει την ίδια ενέργεια.
• Περιέχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες από το άσπρο ρύζι και τα μακαρόνια και σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος B, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και ιδιαίτερα η νιασίνη, που είναι απαραίτητες για τον ομαλό μεταβολισμό και τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων, άρα και του εγκεφάλου. Eκτός όμως από αυτές τις βιταμίνες, περιέχει βιταμίνη E, που συμβάλλει στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, τριπλάσιο κάλιο και τετραπλάσιο φώσφορο, σε σχέση με τα μακαρόνια και το άσπρο ρύζι, και σημαντικές ποσότητες μεταλλικών στοιχείων, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, αλλά και ιχνοστοιχείων, όπως το σελήνιο, που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Tέλος, η συστηματική κατανάλωσή του μπορεί μακροπρόθεσμα να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Πώς θα το συντηρήσετε;

H συντήρησή του δεν απαιτεί κάτι το ιδιαίτερο. Aποθηκεύστε το όπως τα ζυμαρικά ή το ρύζι σε μέρος δροσερό και σκιερό και κρατήστε το μακριά από τον ήλιο και την υγρασία. Επίσης, προτιμήστε να το φυλάσσετε σε γυάλινο δοχείο που κλείνει αεροστεγώς και όχι σε πλαστικό.

Πώς θα το προετοιμάσετε;

Κατ’ αρχάς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ωμό ή μαγειρεμένο. αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια μικρή ποσότητα πλιγούρι (π.χ. 1 φλιτζάνι) ωμό ή σε κρύα πιάτα, π.χ. σε σαλάτες, μουλιάστε το σε χλιαρό νερό για 30-40 λεπτά. Aν έχετε μεγαλύτερη ποσότητα, θα χρειαστεί να το αφήσετε στο νερό για περίπου 1 ώρα. Aν πάλι το θέλετε για ζεστά φαγητά, ξεπλύνετε την ποσότητα που θα χρειαστείτε σε κρύο νερό και ρίξτε τη στην κατσαρόλα 15-20 λεπτά πριν ολοκληρωθεί το μαγείρεμα. Έχετε υπόψη σας ότι το πλιγούρι «τραβάει» τα υγρά, γι’ αυτό βάλτε λίγο παραπάνω νερό για να βράσει χωρίς να αφήσει στεγνό το φαγητό. Προσέξτε επίσης να μην το μουλιάσετε ή να μην το βράσετε πολλή ώρα, γιατί θα χάσει τη γεύση του.

Πηγή vita.gr

Οι δέκα καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για vegan διατροφή!

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό συστατικό της διατροφής μας, το οποίο αποτελεί το 17% περίπου του σωματικού μας βάρους του σώματος ενώ αποτελεί την κύρια τροφή των μυών, του δέρματος, των εσωτερικών οργάνων, ειδικά της καρδιάς και του εγκεφάλου, καθώς και των ματιών, των μαλλιών και των νυχιών μας. Οι πρωτεΐνες είναι εξίσου απαραίτητες για το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ώστε να μπορεί να παράγει τα αντισώματα που απαιτούνται για την καταπολέμηση λοιμώξεων, ενώ συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στον μεταβολισμό του λίπους και στην εξασφάλιση ενέργειας για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Τα φυτικά τρόφιμα μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και να προσφερθούν ως ουσιαστικό υποκατάστατο των ζωικών πρωτεϊνών στη διατροφή, είτε είστε παμφάγοι, χορτοφάγοι ή vegan.

Ποια είναι τα υπερτρόφιμα αυτά;

1. Κινόα

Η κινόα είναι ένας σπόρος και συναντάται σε λευκές, κόκκινες, μαύρες ή μικτές ποικιλίες. 100γρ. μαγειρεμένων σπόρων κινόα αντιστοιχούν σε περίπου 4γρ. πρωτεΐνης. Ωστόσο η κινόα αποτελεί μια πλήρη πρωτεΐνη που σημαίνει ότι περιέχει και τα 22 αμινοξέα, καθιστώντας την μια εξαιρετική εναλλακτική επιλογή υδατανθράκων, αντίστοιχη του ρυζιού και του κουσκούς.

2. Όσπρια

Στα όσπρια συμπεριλαμβάνονται τα φασόλια, τα μπιζέλια και τις φακές. Αποτελούν μια μεγάλη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Παρακάτω κάποια όσπρια με την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη ανά 100γρ.:

Φακές (όπως πράσινες και κόκκινες): περίπου 8-9 γρ.
Ρεβίθια, συμπεριλαμβανομένου του χούμους: 7γρ.
Αρακάς: περίπου 7γρ. πρ
Φασόλια (όπως μαυρομάτικα, κόκκινα, γίγαντες και απλά φασόλια): 7-10γρ.

3. Τόφου

Το τόφου, ένα προϊόν σόγιας που μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους, όπως το ψήσιμο και το τηγάνισμα, ή να χρησιμοποιηθεί σε σούπες για να τις κάνει πιο κρεμώδεις, αποτελεί μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης. 100 γρ. τόδου περιέχουν 8γρ. πρωτεΐνης.

4. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν αποτελέσουν συστατικό στα γεύματα ή να καταναλωθούν ως σνακ καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μερικές από τις πλουσιότερες πηγές πρωτεΐνης:

Σπόροι κάνναβης: 5γρ. ανά κουταλιά της σούπας
Λιναρόσπορος: 3γρ. ανά κουταλιά της σούπας
Αμύγδαλα: 3γρ. πρωτεΐνης για κάθε έξι αμύγδαλα
Καρύδια: περίπου 3 γρ. πρωτεΐνης για κάθε τρία ολόκληρα καρύδια
Πασατέμπρος: 4γρ. ανά κουταλιά της σούπας
Φιστίκια: λίγο περισσότερο από 1γρ. πρωτεΐνης για παραπάνω από 10 φιστίκια
Κάσιους: 3γρ. ανά 10 κάσιους
Το φιστικοβούτυρο αποτελεί μια εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης, αρκεί να βεβαιωθείτε πως πρόκειται για προϊόν προερχόμενο αμιγώς από φιστίκια, χωρίς πρόσθετα έλαια, αλάτι ή σάκχαρα. Μια κουταλιά της σούπας φιστικοβούτυρο παρέχει λίγο παραπάνω από 3 γρ. πρωτεΐνης.

5. Σπόροι Chia

Μόνο μια κουταλιά της σούπας σπόρων chia περιέχει σχεδόν 2 γρ. πρωτεΐνης και μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν στο πρωινό, στις σαλάτες και σε σούπες ή ως ένα υγιές, πλούσιο σε πρωτεΐνες επιδόρπιο. Λειτουργούν επίσης ως ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του αυγού σε vegan συνταγές, καθώς είναι υδρόφιλοι και επομένως θα διογκωθούν όταν τους αφήσουμε σε νερό για περίπου είκοσι λεπτά.

6. Φαγόπυρο

Το φαγόπυρο ανήκει στους σπόρους και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, με 100 γρ. να παρέχουν περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ επιπροσθέτως δεν περιέχει γλουτένη. Το φαγόπυρο χαίρει αυξανόμενης δημοτικότητας και κυκλοφορεί στην αγορά υπό μορφή νιφάδων, σε πλιγούρι, ζυμαρικά και άλευρα, αποτελώντας μια σημαντική προσθήκη σε vegan διατροφή.

7. Βρώμη

Μολονότι η βρώμη αποτελεί σύνθετο υδατάνθρακα, παρέχοντας αργή απελευθέρωση ενέργειας, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με 10 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. βρώμης.

8. Καστανό και άγριο ρύζι

Αποτελούν κατά κύριο λόγο πηγή υδατανθράκων, ωστόσο περιέχουν σημαντικά επίπεδα πρωτεϊνών, με περίπου 4γρ. πρωτεΐνης στα 100γρ., και αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.

9. Άλλα σιτηρά

Μερικά λιγότερο γνωστά σιτηρά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Δείτε πόση πρωτεΐνη εξασφαλίζουν ανά 100γρ. τα παρακάτω σιτηρά:
Όλυρα (ή αγριοσίταρο): πάνω από 5γρ.
Τεφ: πάνω από 4 γρ.
Αμάραντος: πάνω από 4 γρ.
Σόργο: πάνω από 8γρ.

10. Λαχανικά

Τα λαχανικά προσφέρουν επίσης σπουδαίες πηγές πρωτεΐνης, όπως:

Σπαράγγι: σχεδόν 2 γρ. πρωτεΐνης ανά έξι τεμάχια
Αβοκάντο: πάνω από 1γρ. ανά μισό αβοκάντο
Μπρόκολο: σχεδόν 3 γρ. ανά 80 γρ. μπρόκολο
Λαχανάκια Βρυξελλών: περίπου 2γρ. ανά 80γρ.
Κουνουπίδι: 1,5γρ πρωτεΐνης ανά 80γρ.
Αγκινάρες της Ιερουσαλήμ: πάνω από 1γρ. πρωτεΐνης στα 80γρ.
Λαχανίδα (κέιλ): σχεδόν 2γρ. ανά 80γρ.
Σπανάκι: 2g ανά 80γρ.
Γλυκό καλαμπόκι: πάνω από 2γρ. για κάθε τρεις κουταλιές της σούπας